Привет! В современном мире стресс стал постоянным спутником. Но что, если я скажу вам, что вернуть ощущение спокойствия можно всего за 10 минут? Этот чек-лист поможет вам быстро снять напряжение и обрести внутреннюю гармонию, когда это особенно нужно. Приготовьтесь к перезагрузке!
Шаг 1: Осознайте свое дыхание (2 минуты)
Найдите тихое место. Сядьте или лягте удобно. Закройте глаза. Сделайте глубокий вдох через нос, задержите дыхание на 3 секунды, затем медленно выдохните через рот. Повторите 5-7 раз. Сосредоточьтесь на ощущениях: как воздух наполняет легкие и как выходит из них. Это помогает "заземлиться" и отвлечься от тревожных мыслей.
Шаг 2: Экспресс-сканирование тела (2 минуты)
Начните с макушки головы. Мысленно пройдитесь по всему телу, замечая, где вы чувствуете напряжение. Особое внимание уделите: челюсти, шее, плечам, животу. Мы часто неосознанно сжимаем эти мышцы. Сделайте глубокий вдох и на выдохе намеренно расслабьте эти зоны. Представьте, как напряжение уходит.
Шаг 3: Перефокусировка внимания (2 минуты)
Оглянитесь вокруг. Найдите 5 предметов, которые вы видите, 4 вещи, которые вы можете потрогать, 3 звука, которые слышите, 2 запаха, которые чувствуете, и 1 вкус (если возможно, например, глоток воды). Это упражнение помогает отвлечься от внутренних переживаний и вернуться в настоящий момент.
Шаг 4: Выразите эмоции на бумаге (3 минуты)
Возьмите лист бумаги и ручку. Не задумываясь, напишите все, что вас беспокоит, злит или тревожит. Не стремитесь к красоте или логике. Просто выплесните все на бумагу. Это мощный способ освободиться от тяжелых мыслей. Когда закончите, скомкайте листок или порвите его. Символически отпустите эти эмоции.
Шаг 5: Позитивное утверждение или цель (1 минута)
Выберите одно позитивное утверждение, которое вам отзывается, например: "Я спокоен(на)", "Я справлюсь", "Все будет хорошо". Повторите его про себя несколько раз. Или подумайте об одном маленьком действии, которое вы можете сделать прямо сейчас, чтобы улучшить свое состояние или приблизиться к цели (например, выпить стакан воды, потянуться, послушать любимую песню).
Помни эти 10 минут — это ваш вклад в себя. Регулярная практика этих шагов поможет вам чувствовать себя спокойнее и увереннее в любой ситуации.
Если вы чувствуете, что вам нужна более глубокая поддержка, или хотите разобраться с причинами хронического стресса, я всегда готова помочь.
С заботой о вашем благополучии, Полина Ковригина ваш Психолог и Союзник
